Günlük Ne Kadar, Hangi Mineralden Almalıyız ?

Günlük ne kadar, hangi mineralden almamız gerektiği, kişinin yaşına, cinsiyete, sağlık sorunları olup olmadığına, spor yapıp yapmadığına, yaşam tarzına bağlı olarak değişir. Dengeli mineral almamız sağlıklı beslenmek için şarttır.

Mineral miktarlarını belirten semboller ve açıklamaları şöyledir.

Mg miligramın kısaltmasıdır ve gramın binde biri olarak tanımlanır. Yani, 1 mg = 0.001 gramdır.

Mcg, mikrogramın kısaltmasıdır. Bir mikrogram (mcg), bir gramın milyonda biri anlamına gelir. Yani 1 mcg = 0.000001 gram veya 1 mcg = 0.001 miligramdır.

Miligram daha büyük miktarları belirtirken, mikrogram çok daha küçük miktarları ifade eder.

Günlük ne kadar mineral almamız gerektiği, yukarıda belirtilen özelliklere göre değişmekle birlikte, yetişkinlerde günlük alınması gereken ortalama mineral ve kaynakları aşağıdaki gibidir.

Kalsiyum günlük 1000-1200 mg: Kemik ve diş sağlığı ile kas fonksiyonlarında önemli role sahiptir. Kalsiyum kaynakları, süt ve süt ürünleri, deniz ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve baklagillerdir. Yaklaşık %99 kemiklerde ve dişlerde depolanır.

Demir günlük 8-18 mg (kadınlar için 18 mg, erkekler için 8 mg): Vücut için hayati önem taşır. Hemoglobin üretimi, oksijen taşınması gibi önemli görevleri vardır. Kırmızı et, sakatatlar, kümes hayvanları, deniz ürünleri, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Demir emilimini arttırmak için C vitamini içeren gıdalarla (biber, domates, portakal) birlikte tüketmek faydalı olabilir.

Magnezyum günlük 310-420 mg: Vücutta enerji üretimi, kas ve sinir fonksiyonları, kemik sağlığı ve protein sentezi gibi görevleri vardır. Yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, tohumlar, kuruyemişler, baklagiller, balık ve deniz ürünleri, muz, incir, avokado, süt ürünleri ve bitter çikolatada bulunur.

Fosfor günlük 700 mg: Kemik ve diş sağlığı, hücre onarımı ve enerji üretimi için önemlidir. Et, balık, yumurta, süt ürünleri, tam tahıllar, baklagiller, kuru meyveler, kuruyemişler ve tohumlar, elma, muz, patates, brokoli, enginar ve kakaoda bulunur.

Potasyum günlük 4700 mg: Vücutta sıvı dengesi, kas ve sinir fonksiyonları, kalp sağlığı, kas krampları için önemli bir mineraldir. Meyveler (muz, avokado, portakal, kivi, kavun, şeftali, nar, üzüm), sebzeler (tatlı patates, ıspanak, brokoli, pancar, pazı, enginar, kabak, domates), baklagiller (nohut, mercimek, beyaz fasulye, börülce), deniz ürünleri (somon, uskumru, ton balığı ve kalkan balığı), tam tahıllar (kinoa, kahverengi pirinç, yulaf, arpa), süt ürünleri (yoğurt, peynir) potasyum açısından zengin yiyeceklerdir.

Çinko günlük 8-11 mg: Bağışıklık sistemi, yara iyileşmesi, hücre bölünmesi ve DNA sentezinde önemli rol oynar. Et ve deniz ürünleri, sakatatlar, yumurta, baklagiller, tam tahıllar, mantar (özellikle shiitake mantarı), sebzeler, süt ürünleri, kakao ve bitter çikolatada bulunur. Vücut tarafından depolanmaz.

Selenyum günlük 55 mcg: Antioksidan özelliği vardır. Vücut savunma sistemini desteklemek, bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmek, tiroid sağlığını korumak gibi önemli işlevleri vardır. Brezilya cevizi, karides, ton balığı, somon, istiridye, sardalya, kırmızı et, hindi, tavuk, yumurta sarısı, mantarlar, yoğurt, peynir, tahıllar ve baklagillerde bulunur.

Bakır günlük 900 mcg: Demir emilimi, bağ dokuların güçlenmesi, sinir sistemi sağlığı ve enerji üretiminde etkili olan bir mineraldir. Deniz ürünlerinde, sakatatlarda (özellikle dana ve koyun karaciğeri), tam tahıllarda, baklagillerde, sebzelerde (kuşkonmaz, kara lahana, ıspanak, tatlı patates, mantar, meyveler (üzüm, avokado, kayısı, nar), kabuklu patateste bulunur.

Manganez günlük 1.8-2.3 mg: Kemik sağlığı, metabolizma ve savunma sisteminde önemli rol oynar. Kuruyemişler (badem, kaju, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, fındık), tam tahıllar (kinoa, yulaf, tam buğday, esmer pirinç, arpa), baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, kara lahana, brüksel lahanası) sebzeler (tatlı patates, patates, havuç, kuşkonmaz), meyveler (ananas, mango, karpuz), siyah ve yeşil çayda bulunur.

İyot günlük 150 mcg: Troid bezinin sağlıklı çalışması ve hormon üretiminde önemli rol oynar. Deniz ürünleri (morina, uskumru, sardalya, ton balığı, istiridye, karides, yosun), çilek, mısır, brokoli, yoğurt, peynir, yumurta sarısı ve iyotlu tuzda bulunur.

Ayrıca maden suyu, mineraller açısından zengin olan bir içecek türüdür.

Ve tabi ki cam şişede suyu ’da ihmal etmemek gerekir.

Beslenme ve mineral alımı gibi hayatın her alanında, kendi dengenizi bulabilmeniz dileğiyle…