Günlük Ne Kadar, Hangi Vitaminden Almalıyız ?

Günlük ne kadar, hangi vitaminden almamız gerektiği, kişinin yaşına, cinsiyete, sağlık sorunları olup olmadığına, spor yapıp yapmadığına, yaşam tarzına bağlı olarak değişir. Dengeli vitamin almamız sağlıklı beslenmek için şarttır.

Vitamin miktarlarını belirten semboller ve açıklamaları şöyledir.

Mg miligramın kısaltmasıdır ve gramın binde biri olarak tanımlanır. Örneğin 100 mg C vitamini 0,1 gram C vitaminine eşittir.

IU Uluslararası birimin kısaltmasıdır. Örneğin 400 IU D vitamini 10 mikrogram (mcg) D vitaminine eşdeğerdir.

Mcg, mikrogramın kısaltmasıdır. Örneğin 1 mikrogram (mcg) vitamin, 0.000001 gram vitamine eşittir.

Yetişkin insanlarda vücudun en çok ihtiyaç duyduğu vitaminler, D vitamini, A vitamini, E vitamini, K vitamini, C vitamini ve B1 vitamini (Tiamin), B2 vitamini (Riboflavin), B3 vitamini (Niasin), B6 vitamini, B12 vitamini, Folik asittir.

Günlük ne kadar vitamin almamız gerektiği, yukarıda belirtilen özelliklere göre değişmekle birlikte, yetişkinlerde günlük alınması gereken ortalama vitamin ve kaynakları aşağıdaki gibidir.

D vitamini günlük 800-4000 IU: Kemik sağlığı için önemlidir. Bağışıklık sistemini destekler ve kas fonksiyonlarını iyileştirir. Kalp ve ruh sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Yağlı balıklar, karaciğer, yumurta sarısı, güneş ışığı ve sınırlı olarak süt ürünlerinde bulunur. Creighton Üniversitesinin yaptığı bir çalışma, yeterli d vitamini düzeylerinin kanser riskini azalttığını ortaya koymuştur. D vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Vücutta depolandığı için dikkatli kullanılmalıdır.

A vitamini günlük 700-900 mcg: Göz ve cilt sağlığı üzerinde etkilidir. Hücresel büyüme ve yenilenme sağlar. Üreme sağlığı ve fetal gelişim için gereklidir. Antioksidan özelliğinden dolayı bazı kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir. A vitamini karaciğer (dana, kuzu, tavuk), balık yağı, yumurta sarısı, tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda; havuç, tatlı patates, ıspanak, lahana gibi koyu yeşil sebzeler, kavun, kayısı gibi turuncu ve sarı meyveler ile kırmızı biberde olmak üzere bitkisel kaynaklarda bulunur. A vitamini yağda çözünen bir vitamindir ve vücutta depolanır.

C vitamini günlük 75-90 mg: Bağışıklık sistemini güçlendirir, kalp sağlığını destekler, cilt sağlığını iyileştirir, demir emilimini arttırır, antioksidan özelliği vardır, kolajen üretiminde önemli rol oynar. Taze sebze ve meyveler, turunçgiller, kırmızı ve yeşil biber, domates, karnabahar, kivi, ananas, mango, brokoli, brüksel lahanasında bulunur. C vitamini vücutta depolanmaz.

E vitamini günlük 15 mg (22.4 IU): Antioksidan özelliği vardır. Cilt, göz ve kalp sağlığında etkilidir. Enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırır. Balık, tahıllar, tohumlar, avokado, yeşil yapraklı sebzeler, bitkisel yağlar, badem, ceviz, ay çekirdeği, fındık, zengin E vitamini kaynaklarıdır.

K vitamini günlük 90-120 mcg: Kan pıhtılaşması için önemlidir. Kemik ve damar sağlığını korumaya yardımcı olur. Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, lahana, yeşil fasulye, karnabahar ve fermente gıdalarda bulunur.

B1 vitamini günlük 1.1-1.2 mg / B2 vitamini 1.1-1.3 mg / B3 vitamini 14-16 mg / B6 vitamini 1.3-1.7 mg / B12 vitamini 2.4 mcg: B vitamini komplekslerinin, enerji üretimi, beyin fonksiyonları, hücresel metabolizma, kas fonksiyonları, sinir sistemi sağlığı gibi önemli görevleri vardır. Tam tahıllarda, baklagillerde, süt ürünlerinde, yumurtada, yeşil yapraklı sebzelerde, muz, balık, tavuk, yer fıstığında bulunur. B vitaminleri suda çözünen vitaminlerdir. Vücutta depolanmaz.

Folik asit günlük 400 mcg: DNA sentezi ve hücre bölünmesinde önemli bir işleve sahiptir. Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, meyveler, tahıllar, kuruyemiş ve tohumlar, sakatatlar, kuşkonmaz ve yumurtada bulunur.

Beslenme ve vitamin alımı gibi hayatın her alanında, kendi dengenizi bulabilmeniz dileğiyle…