Günlük Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmeliyiz ?

Sağlıklı beslenme düzeninde karbonhidrat alımı oldukça önemli ve gereklidir. Diğer besin gruplarında olduğu gibi karbonhidratların da kaynağı temiz, içeriği işlenmemiş olmalıdır. Yüksek lif kaynağı olan karbonhidratlar tokluk hissi sağlar ve kilo kontrolünde önemlidir. Karbonhidratlardan dengeli bir şekilde tüketmek, sağlıklı yaşamın bir parçasıdır.

Karbonhidratlar, fiziksel aktivite sırasında kasların enerji ihtiyacını karşılayarak dayanıklılığın artmasını sağlar. Ayrıca vitamin ve mineral açısından zengin oldukları için genel sağlık üzerinde olumlu etkileri vardır. Karbonhidratlar vücut ve beyin için gerekli olan enerji kaynaklarıdır. Ancak sanılanın aksine birinci enerji kaynağı karbonhidratlar değil yağlardır. Karbonhidratlar gram başına 4 kalori, yağlar gram başına 9 kalori enerji sağlar.

Karbonhidratlar, kompleks karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar olmak üzere ikiye ayrılır.

Kompleks karbonhidratlar lif, vitamin ve mineraller açısından zengindir. Kan şekerinin düzenli ve yavaş yükselmesini sağlarken, enerji seviyelerinin dengede kalmasına yardımcı olur. Tam tahıllar (tam buğday, karabuğday, yulaf, arpa, kinoa, çavdar, bulgur), sebzeler (brokoli, havuç, karnabahar, biber, kabak, ıspanak, yeşil sebzeler), meyveler (elma, muz, portakal, üzüm, armut, yaban mersini, avokado), baklagiller (mercimek, nohut, fasulye, bezelye) kuruyemişler (badem, ceviz, fıstık, ay çekirdeği, kabak çekirdeği), tohumlar (chia tohumu, keten tohumu, susam, çörek otu); kaynağı ve içeriği temiz ise, dengeli tüketilirlerse sağlık ve performans üzerinde oldukça olumlu etkiye sahiptirler.  

Basit karbonhidratlar yapısal olarak basit şekerlerdir. (Rafine şeker ve tatlılar, kek, bisküviler, reçeller, beyaz un ve ürünleri, meyve suları, işlenmiş karbonhidratlar, cips vb atıştırmalıklar, çikolata ve paketli yiyecekler). Hızlı sindirilir ve kan şekerini hızlı yükseltirler. Kan şekerinin hızlı yükselmesi; insülin direnci ve tip2 diyabet, kalp sağlığı üzerinde olumsuz etki, metabolik sendrom, enflamasyon (iltihaplanma) ve oksidatif stres, hızlı acıkma ve aşırı yeme gibi sağlık problemlerine neden olabilir.

Rafine ve işlenmiş karbonhidratlar yerine tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi sağlıklı karbonhidratları tercih etmemiz oldukça önemlidir.

Yine her besin maddesinde olduğu gibi karbonhidratlardaki sağlık ölçüsü, karbonhidratın türü ve miktarındaki dengede saklıdır.

Sporcularda özellikle yüksek yoğunluklu veya uzun süreli antrenman günlerinde karbonhidrat alımı üst sınırda olması gerekirken, dinlenme veya düşük yoğunluklu antrenman günlerinde daha az karbonhidrat tüketmeleri önerilir.

Karbonhidrat alımları kişiden kişiye, yaşa, cinsiyete, sağlık durumuna, egzersiz yapıp yapmadığına vb. birçok kritere göre değişmekle birlikte kilo veya kalori değerleri açısından ortalama ve önerilen değerler şöyledir.

Spor ve egzersiz yapmayanlar ya da hafif düzeyde spor ve egzersiz yapan yetişkinler genel sağlık durumu ve enerji ihtiyacı göz önünde bulundurularak vücut ağırlığının kilogramı başına 3-5 gram kompleks karbonhidratlardan alabilirler. Örneğin 70kg ağırlığında biri 210-350 gr arasında kompleks karbonhidrat tüketebilir.

Kompleks karbonhidrat alımı, iyi antrene bisikletçilerde ve dayanıklılık sporcularında antrenman yoğunluğu, süresi ve bireysel enerji ihtiyacına bağlı olarak değişmekle birlikte vücut ağırlığının kilogramı başına 6-10 gram arasındadır. Örneğin 70kg ağırlığında bir sporcu 420-700 gr arasında kompleks karbonhidrat tüketebilir.

Sürat ve kuvvet çalışanlar, ağırlık sporcuları ve yoğun egzersiz yapanlar, yüzücüler, vücut ağırlığının kilogramı başına 4-7 gram kompleks karbonhidrat tüketebilir. Ancak bu oranlar, antrenman süresi ve yoğunluğu, kas kazanımı, yağ kaybı gibi bireysel ve metabolik farklılıklara göre değişebilir. Örneğin günlük 3000 kalori alması gereken bir sporcu 3000 x 0.45/4=337,5 gram, 3000 x0.65/4=487,5 gram arasında kompleks karbonhidrat tüketebilir.  

Yaşlılar (65 yaş üzeri), genel sağlık durumu ve fiziksel aktivite kapasitesi göz önünde bulundurularak ortalama günlük toplam 1800 kalori alması gerekiyorsa bunun yaklaşık 

800-1000 kalorisi kompleks karbonhidratlardan gelmelidir. Bu da yaklaşık 200-250 gram kompleks karbonhidrat demektir. (1 gram karbonhidrat 4 kalori sağlar).

Genç erkekler (11-18 yaş) Günlük 2500 kalori alması gerekiyorsa bunun 1125-1625 kalorisinin kompleks karbonhidratlardan gelmesi gerekir. Bu da yaklaşık olarak 281-406 gram kompleks karbonhidrat anlamına gelir. Ya da vücut ağırlığının kilogram başına 5-7 gram karbonhidrat alması önerilir. 70 kilo olan bir genç erkek günlük ortalama 70 x 5 =350 gram     70 x 7 = 490 gram arasında kompleks karbonhidrat almalıdır.

Genç kızlar (11-18) Günlük 2000 kalori alması gereken biri için önerilen kompleks karbonhidrat alımı 225-325 gramdır. Ya da vücut ağırlığının kilogram başına 5-7 gram kompleks karbonhidrat alması önerilir. 50 kilo olan bir genç kız günlük ortama 50 x 5=250 gram   50 x 7 =350 gram arasında kompleks karbonhidrat almalıdır. 

Beslenme ve karbonhidrat alımı gibi hayatın her alanında, kendi dengenizi bulabilmeniz dileğiyle…