Günlük Ne Kadar Protein Tüketmeliyiz ?

Günlük protein tüketimi, yaş, cinsiyet, genel sağlık durumu, egzersiz yapıp yapmadığı, antrenman yoğunluğu ve bireysel ihtiyaçlara göre değişir. 

Hangi protein türünü tüketmeliyiz? 

İki tür protein kaynağı vardır. Hayvansal proteinler ve bitkisel proteinler. Hayvansal proteinler, tam protein kaynakları olup, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm esansiyel amino asitleri dengeli bir şekilde sağlar. Aminoasitler karaciğer sağlığını destekler ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Hayvansal proteinler genellikle daha yüksek biyolojik değere sahiptir. Bitkisel proteinler, lif ve antioksidan gibi sağlığa faydalı bileşenlerden oluşur ve genellikle daha düşük doymuş yağ içerir. Bitkisel proteinler bazı aminoasitlerde eksik olabilir. Dolayısı ile iki protein türünü, dengeli bir şekilde tüketmek, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini almasını ve sağlıklı olmamızı sağlar.

Hangi protein türünden daha fazla ya da az almamız konusuna gelince; bu durum, yukarıda saydığımız faktörler yaş, genel sağlık durumu, antrenman yoğunluğu v.b nedenlere bağlı olarak değişir.

Tükettiğimiz proteinin temiz kaynaklı olması, endüstriyel olmaması  önemlidir. Kaliteli proteinin, biyoyararlanım (vücudun proteinleri daha iyi emmesi ve kullanması) ve besin değerleri açısından vücudumuza ve sağlığımıza olumlu katkıları olurken, düşük kaliteli, kaynağı temiz olmayan proteinlerin alınması, beslenme kalitesini düşürerek, sindirim ve sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Proteinlerin yetersiz alımı, genel sağlığın bozulmasında etkilidir.

Vücut dokularının yapı taşlarından olan proteinler aynı zamanda enerji kaynağıdır. Proteinler gram başına 4 kalori enerji sağlar. Bu oran karbonhidratlarla aynı ancak yağlardan daha düşüktür. Yağlar gram başına 9 kalori enerji sağlar.

En önemli hayvansal protein kaynakları, kırmızı ve beyaz et, balık, deniz ürünleri, yumurta, peynir ve yoğurttur.

En önemli bitkisel protein kaynakları, mercimek, nohut, fasulye, bezelye, kinoa, chia tohumları, badem, ceviz, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, fındık, yulaf, bulgur, kahverengi pirinç, ıspanak, brokoli ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

Günlük protein ihtiyacı şu şekilde hesaplanır. 

Örneğin 60 kilo olan spor ve egzersiz yapmayan yetişkinin günlük protein ihtiyacı ,

60kg *0.8g/kg=48 gramdır. 

Ya da,

70 kilo olan sürat ve kuvvet çalışan yetişkinin günlük protein ihtiyacı,

70kg*2g/kg=140 gramdır.

Protein alımları kişiden kişiye göre değişmekle birlikte ortalama ve önerilen değerler şöyledir.

1.Spor ve egzersiz yapmayanlar (sedanterler): Ortalama yetişkinler, kilogram başına 0.8 -1.0 gram,

2.Hafif düzeyde spor ve egzersiz yapan yetişkinler vücut ağırlığının kilogramı başına 1.0-1.2 gram,

3.Dayanıklılık sporcularında vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.4 gram, 

4.Yarı maraton ve 15 km koşucuları için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-2 gram,

5.Maraton koşucuları için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.3-1.8 gram,

6.İyi antrene bisikletçilerde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-1.8 gram,

7.Ağırlık sporcuları ve yoğun egzersiz yapanlar vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6-2.2 gram,

8.Sürat ve kuvvet çalışanlarda vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram,

9.Yüzücüler vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-2 gram,

10.Yaşlılar (65 yaş üzeri) vücut ağırlığının kilogramı başına 1.0-1.2 gram,

11.Genç erkekler (11-18 yaş) vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 52 gram,

12.Genç kızlar (11-18) vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 46 gram protein almalıdır.

Beslenme ve protein alımı gibi hayatın her alanında, kendi dengenizi bulabilmeniz dileğiyle.