Her Sabah Yorgun mu Uyanıyorsunuz

Sabahları uyandığınızda kendinizi dinlenmiş hissetmiyor, uyanmak istemiyor musunuz? 

Bunun en önemli nedenleri arasında uyku süresi ve uyku kalitesi yer alır. Uyku süresi; yaşa, çalışma koşullarına, günlük aktivite düzeyine ve yaşam tarzına göre değişiklik gösterse de yetişkin bireyler için ideal olan süre ortalama 7–9 saattir. 

Yeterli uyuyorsunuz ama hala yorgun mu uyanıyorsunuz? 

Melatoninin Baskılanması 

Geç saatte uyumak, telefon, bilgisayar, televizyon gibi ekranlara maruz kalmak melatonin hormonunun salgılanmasını baskılar. Çalışma koşulları ve zorunlu haller dışında, ideal uyku saati 23:00–07:00 arasında olmalıdır. Vücut melatonini 23:00-03:00  saatler arasında yoğun şekilde üretir. Bu üretim karanlık ortamda başlar ve özellikle gece yarısına doğru zirveye ulaşır. Yaş ilerledikçe melatonin üretimi azalır. 

Kan Şekeri Düzensizlikleri 

Gece boyunca kan şekeri dalgalanmaları sık uyanmalara neden olabilir. Dengesiz akşam yemekleri, geç saatlerde atıştırmak, basit karbonhidrat tüketimi, yetersiz protein alımı, stres, yatmadan önce kafein ya da alkol tüketimi bu dalgalanmalara yol açar. 

Yüksek Kortizol Seviyesi 

Stres hormonu olan kortizol seviyeleri yüksek olduğunda vücudu tetikte tutar ve derin uykuya geçişi engeller. Bu da sık sık uyanmanıza ve uyku kalitesinin düşmesine neden olur. 

Vitamin ve Mineral Eksiklikleri

Özellikle magnezyum eksikliği, kaliteli uyku için ciddi bir engeldir. Magnezyum; kas gevşemesi ve sinir sisteminin sakinliği için gereklidir. Ayrıca B6, B12, folat (yeşil yapraklı sebzelerde bulunur), serotonin (mutluluk hormonu) ve melatonin (uyku hormonu) üretiminde görev alır. 

D vitamini eksikliği gece uyanmalarını arttırırken, uykuya geçişi zorlaştırır. Demir eksikliği huzursuz bacak sendromuna yol açabilir. Çinko ise melatonin üretiminde rol oynar. Tüm bu vitamin ve minerallerin eksikliği, uykuda azalma ve kalitesiz uykuya neden olabilir.

Düzensiz Uyku Saatleri 

Her gün farklı saatlerde uyumak ve uyanmak biyolojik saati bozar. Bu durum uykuya dalmayı zorlaştırır ve uyku kalitesini düşürür. 

--- 

Unutmayın, yorgun uyanmak kader değildir! 

Sağlıklı uyku, yalnızca dinlenmek için değil, uzun vadeli hastalıklardan (kanser, kalp- damar hastalıkları, alzheimer ve demans, obezite, tip 2 diyabet) korunmak için hayati öneme sahiptir.

Bilimsel bilgiye göre, yetersiz ve kalitesiz uyku, hafıza, dikkat, karar verme ve problem çözme becerilerini olumsuz etkiler. (Kaynak: Killgore,W.D.S. (2010) Effects of sleep deprivation on cognition. Progress in Brain Research, 185,105-129)

Hayatınızda küçük ama etkili değişiklikler yaparak çok daha zinde uyanabilirsiniz. 

Yatmadan 1 saat önce ekranları bırakmak, akşam hafif ve dengeli beslenmek, gün içinde açık havada zaman geçirmek, belki kısa bir egzersiz yapmak, eksik vitamin-mineralleri bir uzmana danışarak tamamlamak uyku düzeninizde büyük fark yaratacaktır. 

Sadece Denemek Bile İyi Hissettirebilir…