Antrenman Sonrası Beslenme, Uyku ve Dinlenme

Antrenman ve spor sonrası doğru beslenme, dinlenme ve uyku antrenman kadar önemlidir. Bu üçlü, kasların onarımı, enerjinin yerine gelmesi ve vücudun toparlanmasını sağlayarak antrenmanın kalitesini artırır. Antrenman ve spor sonrası istediğimiz sonuçları alamamanızın ya da sakatlanmanızın en önemli nedenleri yaptığımız basit hatalardır. 

Antrenman ya da spor sonrası hiçbir şey yememek veya geç yemek bu hataların başında gelmektedir. Antrenman ve spor sonrası ilk 30-60 dakika “altın saat” tir. Bu saatlerde kaslar besinlere açıktır. Dengeli bir protein ve karbonhidrat içeren besin öğeleri kas onarımı üzerinde oldukça etkilidir.

Başka bir hatada, sadece protein alıp karbonhidrat almamaktır. Evet protein kas yapımı için şart ancak glikojen depolarının boş kalması enerji seviyenin düşmesine ve toparlanmada güçlüğe neden olmaktadır. Almamız gereken karbonhidrat- protein oranı yaptığımız antrenman ve spor türüne, yaşa, özel sağlık durumuna bağlı olarak değişmekle birlikte genel olarak 3:1 yani 60 gram karbonhidrat alıyorsak 20 gram protein almalıyız şeklinde olmalıdır.

Yapılan başka bir hatada, yeterince su içmemek ya da sadece su içmektir. Yeterince su içmemenin performans ve yarışlar üzerindeki olumsuz etkisini tahmin bile edemezsiniz. Bazen olmamasının, bazen istediğin sonuca ulaşamamanın en önemli nedenlerinden biride yeterince su içmemek ya da sadece su içmektir. Sadece su içmekte yeterli değildir. Su önemli ancak antrenman ve spor sırasında kaybettiğimiz elektrolitleri; sodyum, potasyum ve mineralleri yerine koymamız da oldukça önemlidir.

Antrenman ve sporun hemen sonrasında yağlı yiyecekleri tercih etmek bir başka basit ama önemli bir hatadır. Yağ iyi bir enerji kaynağı olmakla birlikte, antrenman ve spor sonrası sindirimi yavaşlatır, ihtiyaç duyulan hızlı emilimi engeller. Yağ tercih edilecekse; (sağlıklı yağlar olmak şartı ile) antrenman, spor ya da yarış öncesi ya da antrenmanın üzerinden en az 2-3 saat geçtikten sonra uygun miktarlarda tercih edilmelidir.

Uyku ve dinlenme, antrenman ve spor performansını etkileyen en önemli kriterlerdir. Yeterli uyumadığımız ve dinlenmediğimiz zaman performansımız düşer hatta çok kolay sakatlanırız. Bağışıklık sistemimiz zayıflar, kas onarımı ve güçlenme yavaşlar. Glikojen depoları yeteri kadar doldurulamaz.

Yeterli uyku ve dinlenme vücudun toparlanmasına, kas onarımına ve kasların büyümesine neden olur. Yeterli uyku ve dinlenme demek iyi performans ve daha az sakatlık riski demektir. Uyku, kas glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olurken ertesi gün için daha fazla enerji sağlar. Uyku stres hormonlarını dengeler. Daha motive ve zinde olmamızda katkısı oldukça fazladır.

Çoğu antrenman ve spor yapan, dinlenmeyi önemsemez ya da göz ardı eder. Oysa ki dinlenme; antrenman, beslenme, stres yönetimi ve uyku kadar önemlidir. Dinlenme antrenman performansı ve toparlanmanın temel taşlarından biridir. Kaslar çalışırken değil, dinlenirken güçlenir ve gelişir. Dinlenme ve uyku antrenmanın görünmeyen yarısıdır.

Sadece antrenman ve spor yaparken değil, günlük hayatımızda da, egzersiz, beslenme, stres yönetimi, uyku ve dinlenme konusunda da kendi dengenizi bulabilmeniz dileği ile :)