Tükenmeden Yaşamak! Bedeni ve Zihni Güçlendiren Küçük Alışkanlıklar
Günümüz dünyasında yorgunluk neredeyse hayatın bir parçası haline geldi. Sabahları yorgun uyanmak, gün içinde zihinsel dağınıklık yaşamak ya da akşamları enerjisiz hissetmek sıradanlaştı. Hayat temposu ve dijital akışlar bir araya geldiğinde, tükenmişlik zamanla normalleşti. Bu durumu değiştirmek için çoğumuz büyük kararlar almaya çalışıyoruz: Radikal diyetler, uzun egzersiz programları ya da motivasyon gerektiren yaşam değişiklikleri… Ancak çoğu zaman bunları sürdürmekte ya çok zorlanıyoruz ya da sürdüremiyoruz.
Büyük değişimlerden çok, küçük ama etkili adımlarla hem ruhu hem bedeni hem de zihni dirençli hale getirmek mümkün.
Sabahları güne bir bardak su ile başlayabiliriz. Uykuda geçen 7-8 saatte vücut sıvı kaybeder. Güne kahveyle değil, bir bardak ılık suyla başlamak hem sindirim sistemini uyarır hem de beyine oksijen taşıyan kanın akışını hızlandırır. Bu basit alışkanlık, sabah yorgunluğunu azaltır, zihinsel berraklığı artırır. Günün devamında; kahveyi kahvaltıdan sonra ve 11-15 saatleri arasında yanında su ile içmek, basit ama etkili bir yöntemdir.
İster sabah ister öğle arasında, istersen akşam yemeğinden sonra yapacağın kısa yürüyüşler, hem fiziksel hem zihinsel detoks etkisi yaratır. Özellikle doğa içinde yapılan yürüyüşler, stres hormonlarını düşürür, mutluluk hormonlarını arttırır.
Sadece 5 dakikalık esneme ile ev içinde 1 dakikalık squat setleri bile kan dolaşımını arttırır. 2008’de yapılan bir araştırma, kısa süreli egzersizlerin ruh hali üzerinde hızlı bir iyileştirici etkisi olduğunu göstermektedir. Günde üç kez sadece 60 saniyelik omuz germe ile derin nefes alma kombinasyonu hem duruşu hem de mental enerjiyi yükseltmekte oldukça etkilidir.
Güne devam ederken 5 dakikalık nefes molaları verebilirsiniz. Yoğun bir günün ortasında birkaç dakikalık bilinçli nefes egzersizi yapmak sinir sistemini yatıştırır. Özellikle “4-7-8” tekniği (4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniye ver) kaygıyı azaltır, odaklanmayı kolaylaştırır. Böylelikle stresinizi, zihinsel dayanıklılığa çevirebilirsiniz.
Gün içinde tükettiğin her öğüne en az üç farklı renkte doğal besin eklemek hem bağışıklığı güçlendirir hem de beyin fonksiyonlarını destekler. Mor (lahana, erik), sarı (zerdeçal, bulgur), beyaz (yumurtanın beyazı, peynir), yeşil (tüm yeşillikler), kırmızı (domates, kapya biber) vb. Renkli sebze ve meyveler sadece göze hitap etmez; aynı zamanda antioksidan, lif ve vitamin deposudur. Öğünlerde renk kadar, protein-vitamin-karbonhidrat dengesi de oldukça önemlidir. Beslenmede küçük ama dengeli değişiklikler, zamanla büyük sorunları ortadan kaldırabilir. Ayrıca eksik vitaminlerinizi bir sağlık profesyonelinin rehberliğinde tamamlamak, sağlığınızı desteklemek adına oldukça iyi bir yaklaşım olacaktır.
Telefon, tablet ya da bilgisayar ekranlarından yayılan mavi ışık, melatonin üretimini baskılayarak uyku kalitesini düşürür. Daha dinç bir zihin ve güçlü bir beden için, uyumadan en az 1 saat önce ekranı kapatmak basit ama etkili bir adımdır. Bu süreyi kitap okuyarak, esneyerek ya da meditasyon yaparak değerlendirebilirsiniz.
Kendini daha iyi hissetmek, bedenini zinde, zihnini berrak tutmak için her şeyi bir anda değiştirmenize gerek yok. Gün içinde yapacağın 5- 10 dakikalık küçük alışkanlıklar, uzun vadede yaşam kalitenizi fark edilir biçimde arttırır. Büyük değişimler için motivasyonun yoksa sürdürülebilir küçük değişimlerden başlamak işini kolaylaştıracaktır.
Yaşam kalitenizi arttırmak için büyük değişimlere değil, küçük, bilinçli ve sürdürülebilir dokunuşlara ihtiyacımız var. Her sağlıklı alışkanlık, bir zincirin halkası gibidir: biri diğerini destekler. Nereden başlamak isterseniz başlayın, yeter ki o zinciri koparmayın.
Bedenini, nefesini ve zihnini aynı ritimde buluşturduğunda, iyileşme başlar. Bir yudum denge, bir nefes farkındalık… ve yaşam bambaşka bir kalite kazanır.
Her adım bir alışkanlık, her alışkanlık bir denge arayışıdır.
Tıpkı Lotus (Nilüfer) çiçeği gibi… Zor zamanlarda bile içsel dinginliğini koruyabilir,
Tıpkı bir penguen gibi… Sert koşullarda bile dengeni bulabilir ve yoluna devam edebilirsin.
Fonksiyonel Tıp Sağlıklı Yaşam Koçu, Koşu ve Spor Eğitmeni