Fonksiyonel Antrenmanla Yaşlanmayı Yavaşlatmak:vücuduna zamanı geri sardır.

“Yaş almak kader olabilir ama fonksiyon kaybı kader değil”

Peki her geçen yıl, basit bir merdiveni çıkmak neden zorlaşır?  Veya yere eğilmek neden çaba ister? Bunların cevabı fonksiyonel kapasite kaybı. Ama iyi haber: Fonksiyonel antrenmanla bunu durdurmak elimizde!

Yaşlanmak, yaşamın doğal bir parçası olsa da bu süreci sağlıklı, güçlü ve bağımsız bir şekilde geçirmek mümkündür. Günümüzde pek çok araştırma, fiziksel aktivitenin yaşlanma sürecini yavaşlattığını göstermektedir. Ancak sadece yürüyüş yapmak ya da spor salonunda rastgele egzersizler yapmak değil, fonksiyonel antrenman gibi hedefe yönelik çalışmalar yapmak süreci yönetmede oldukça etkilidir. 

Fonksiyonel antrenman, kişinin günlük yaşam hareketlerini güçlendirmeye odaklanarak hem fiziksel kapasiteyi arttırır hem de yaşlanmanın getirdiği bazı sorunları geciktirir.

Fonksiyonel antrenman nedir? 

Fonksiyonel antrenman, temel amacı kasları izole çalıştırmak yerine, vücudu bir bütün olarak eğitmek olan bir egzersiz yaklaşımıdır. Oturmak, kalkmak, merdiven çıkmak, yük taşımak, denge kurmak gibi gündelik hareketleri destekleyen çok eklemli, çok düzlemli egzersizleri içerir.

Kasları estetikten çok, günlük hareketler içine iten, denge, kuvvet, mobilite ve koordinasyonu geliştiren egzersizlerdir. Fonksiyonel antrenman yaş aldıkça daha önemli hale gelir. Vücut yaşlandıkça kas ve kemik kütlesi azalır, sinir-kas koordinasyonu zayıflar ve hareket kabiliyeti düşer.

Yaş ilerledikçe vücutta bazı değişimler kaçınılmaz hale gelir:

. Kas kütlesinde azalma (Sarkopeni)

. Kemik yoğunluğunun düşmesi (Osteoporoz) 

. Denge ve Koordinasyon sorunları

. Reaksiyon süresinde uzama

. Eklem sertliği ve esneklik kaybı

Bu değişimler düşme riskini artırır, bağımsız yaşamı zorlaştırır ve yaşam kalitesini düşürür.

Fonksiyonel antrenman bu risklere karşı koruyucu bir kalkan görevi görür.

Bu antrenman türü: 

. Kuvvet

. Denge

. Esneklik

. Koordinasyon

. Reaksiyon süresi

. Kardiyovasküler dayanıklılık gibi bileşenleri aynı anda geliştirir.

Örneğin, squat, (Çömelme hareketi, kalça, bacak core gücünü artırır. Günlük hareketlerin temelidir. Sadece bir egzersiz değil, aynı zamanda yere eğilmenin bir provasıdır) lunge, (Bir diz önde, diğer diz arkada çömelme hareketidir.) plank, (Güçlü bir omurga için inşaat taşıdır. Dirseklerin tam omuz hizasında, vücut baştan topuğa düz bir çizgi halinde vücudun yere paralel olması.) deadlift, (Yerden eğilerek ağırlık kaldırma.) gibi vücut ağırlığı veya dirençle yapılan temel hareketler hem alt hem üst vücut kaslarını çalıştırarak sarkopeniye karşı koruma sağlar, kas ve kemik kütlesini korur.

Denge ve koordinasyonu geliştirmek için yapılan çalışmalar; tek ayak duruş, bird-dog, (ellerinin ve dizlerinin üzerinde, karşı kol ve bacağın aynı anda uzatılması ile uygulanan egzersiz) Tandem yürüyüş, (düz bir çizgi de çok küçük adımlarla yapılan yürüyüş), yaşlı bireylerde düşme riskini azaltır. 70 yaşındaki bireyin haftada iki gün yaptığı denge egzersizleri, 6 ay sonunda düşme oranını %30 azaltabilir. 

Dinamik ısınma, esneme ve kalça-omuz mobilite çalışmaları, günlük hareket kabiliyetini koruyarak esnekliği ve eklem sağlığını artırır; böylece merdiven çıkmak, yerden bir şey almak gibi günlük işler daha kolay ve güvenli hale gelir.

Süreklilik içeren, orta şiddette fonksiyonel antrenmanlar (örneğin merdiven intervali, yürüyüş ile kombine squat setleri) kalp atımını arttırarak kardiyovasküler sağlığı iyileştirir.

Egzersiz sırasında salgılanan endorfinler depresyonu azaltabilir. Ayrıca hareket etme kabiliyeti arttıkça bireyin özgüveni yükselir. Böylelikle kişiye mental ve psikolojik faydalar sağlar.

Fonksiyonel antrenman yaparken yaşa ve fiziksel duruma uygun program uygulanmalıdır. Bir fizyoterapist veya fonksiyonel antrenman eğitmeni rehberliğinde yapılmalıdır. Isınma ve soğuma mutlaka uygulanmalıdır. Egzersiz sırasında doğru teknikler sağlanmalı kişiye özel plan oluşturulmalıdır.

Haftada en az iki gün direnç içeren egzersiz, denge ve koordinasyon hareketleri kaslarımızı korumada ve sağlıklı vücut sisteminde oldukça etkilidir. 

Fonksiyonel antrenman, sadece fit görünmek için değil, ömrüne hayat katmak için önemli bir antrenman türüdür.

Fonksiyonel antrenmanda odağımız vücut farkındalığını veya dengeyi yeniden kazanmak, temel kuvveti artırarak yaşa bağlı kas kaybını önlemek, esnekliği artırmak ve eklem sağlığını korumak olmalıdır.

Fonksiyonel antrenman, sadece kas geliştirmek değil, yaşlanmanın doğal etkilerine karşı güçlü bir savunma hattı kurmak içinde oldukça önemlidir. Yaş ne olursa olsun, doğru programlama ve düzenli uygulama ile bireyler hem fiziksel hem zihinsel sağlıklarını koruyabilir.

Yaşlanmayı durduramazsak da kaliteli yaş almayı mümkün kılabiliriz.